Meditasyon

meditasyonn

Meditasyon ve Mantralar

Meditasyon nedir?

Meditasyon, zihnin karmaşasını geride bırakarak öze dönmeye yardımcı olan bir iç görü yani farkındalık kazanma egzersizidir. Nefesinize, hislerinize veya mantralar olarak bilinen kelime veya cümlelere odaklanarak pek çok farklı türde meditasyon deneyimleyebilirsiniz.

Meditasyon stresle başa çıkmamıza, zihinsel ve bedensel sağlığımızın güçlenmesine, daha iyi ve mutlu hissetmemize yardımcı olur. Bilimsel araştırmalar düzenli yapılan meditasyonun kişinin beyin aktivitesi üzerinde olumlu etkilerde bulunduğunu, bireylerin daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürmeye başladıklarını ortaya koymuştur. Meditasyon farkında ve dengede kalmamızı sağlayan muhteşem bir araçtır. Kendi öz varlığımızı hatırlamanın en basit yoludur belki de…

meditatif

Meditasyon nasıl yapılır?

Meditasyon yapmaya yeni başladıysanız öncelikle basit bir nefes bilinci meditasyonunu deneyebilirsiniz. Öncelikle güvende hissettiğiniz sakin bir ortama geçerek omurganız dik rahat oturabileceğiniz bir pozisyon almanın önemli olduğunu unutmayın. Bağdaş kurabilir ya da iki ayağınız yere basacak şekilde oturabilirsiniz. İki omzunuz eşit duracak şekilde pozisyonunuzu ayarlayın, ardından sadece nefesinize odaklanın, nefesin vücudunuza giriş ve çıkışını takip etmeye gayret edin. Farklı şekilde nefes alıp vermenize gerek yok sadece doğal akışındaki nefesinize odaklanmanız yeterli.

Başlangıçta düşüncelerinizi geride bırakmakta zorlanabilirsiniz. Zihniniz uzaklaşırsa neye takıldığına dikkat edin. Böyle bir durumla karşılaşmanız halinde zihninizde canlandırdığınız herhangi bir imaja odaklanmayı da deneyebilirsiniz (bir mum gibi). Nefesinizi gözlemlemeye 15-20 dakika devam edin. Ardından çalışmayı sonlandırıp deneyiminizi değerlendirebilirsiniz. Unutmayın her deneyim kendine özeldir, deneyiminizi yargılamayın sadece kabul edin. Meditasyon yapmak için doğru veya yanlış yol yoktur.

Bu meditasyonu günde bir veya iki kez 2 hafta süreyle yaparak neler olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra meditasyon yaparken mantralardan faydalanmak oldukça verimli ve şifalandırıcı olacaktır.

 

bowl

Mantra Nedir?

Mantra, Sanskritçe kökenli bir kelimedir. “Man” düşünmek,  “tra” eki ise araç anlamındadır. Dolayısıyla mantra kelimesinin tam çevirisini “düşünme aracı” olarak yorumlayabiliriz. Mantraların amacı zihni sadeleştirmek ve size ilham vermektir.

Yarattıkları olumlu etkiyi evrende her şeyin titreşim formunda olduğu prensibine dayanıyor olmalarıyla açıklayabiliriz yani mantralar enerji tabanlı seslerdir. Sesin iyileştirici ve dönüştürücü bir araç olarak kullanıldığı Hint ve Tibet geleneklerinde kökeni binlerce yıl öncesine uzanan önemli bir yere sahiptirler.

Kelimelerin yarattıkları titreşimlerden faydalanarak kişinin daha yüksek bir bilince ulaşmasını sağlayan mantralar beden üzerinde hücresel titreşimi uyandıran özel seslerdir. Bu nedenle değişim yaratabilecek güce sahip sesler olarak da yorumlanırlar. Şifa mantralarıyla yapılan nefes ve meditasyon çalışmaları enerji akışını kolaylaştırarak kişinin yaşadığı olası negatif durumlarda iyileştirici etkide bulunur.

 

Meditasyon Üzerine Bilimsel Çalışmalar

How-to-Deal-with-Stress.jpg

Meditasyonun beyni daha pozitif hale getirmek için yeniden bağlantı kurması;

Konu stresi yönetmeye gelince, Doğu gelenekleri bu konuda özellikle daha başarılı olabilir. Batı sağlık ekolü, bir sorunun altta yatan nedeninin teşhisine ve ardından onu kaldırmak için aktif bir tıbbi veya davranışsal müdahalede bulunmaya dayanır. Kronik hastalığı olan insanlar genellikle “güçlü kalmaya” ya da “savaşçı ruha” sahip olmaya çağrılır. Doğu tıbbı, denge kaybı veya enerji tıkanıklığı alanlarında hastalıklara dair daha bütünsel bir görüşe sahiptir. Doğu ekolünün stres yönetimine çözümü bitkiler, yoga veya meditasyon gibi nazik teknikler kullanarak beden ve zihni dengeli hale getirmektir.

Beyin Duyguyu Nasıl Yönlendiriyor?

Amigdala veya hipotalamus gibi alt beyin merkezlerimiz; bizi yemeye çalışan bir kaplan gibi tehditleri, tespit etmek ve bunlara tepki vermekle görevlidir. Hayatta kalma olasılığını artırmak için “savaş ya da kaç” güdüsünü tetiklerler ancak anı açık ve rahat şekilde yaşama kabiliyetimizi etkileyip duyarsızlaşmamıza da yol açabilirler. Günlük meditasyon uygulaması bu dengesizliğin düzeltilmesine yardımcı olur ve zihnimizi yeniden eğitmemize izin verir, böylece şiddetli öfke veya reddetme gibi psikolojik tehditlerden korkma olasılığımız azalır. Kronik stresi azaltmak, bağışıklık sisteminin hastalıklara karşı savaşmak için daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir.

 

zen-meditation

Farkındalık Meditasyonu

Dikkat-Tabanlı Stres Azaltma Terapisi (MBSR), John Kabat-Zinn ve Harvard Tıp Fakültesi’ndeki araştırmacılar tarafından kronik ağrı ile yaşayan insanlara yardım etmek üzere geliştirilen bir meditasyon programıdır. Bu meditasyon biçiminin merkezinde, zihin uzaklaştığında, şu ana geri getiren nefes üzerinde odaklanılmaktadır. Zamanla bu, ilkel alarm tepkilerinin düşüncelerimizi ve davranışlarımızı az kontrol etmesiyle, dikkat odaklılık üzerinde daha bilinçli bir denetime yol açar. Meditasyon eğitiminin nihai hedefi, şu andaki farkındalığı günlük hayatın her alanına entegre etmektir. Son 10 yılda yapılan araştırmalar meditasyonun beyni nasıl değiştirebileceğini; zihinsel ve fiziksel zenginliklerini iyileştirdiğini göstermeye başladı.

Gelişmiş Bağışıklık Tepkisi

Richard Davidson ve arkadaşları tarafından sağlıklı çalışanlarla yapılmış 2003 yılındaki bir araştırmada, 8 haftalık meditasyon uygulamasının beyindeki elektriksel aktivite modelini değiştirdiğini gösterdi. Meditasyon yapanlar arasında, beynin sol tarafında meditasyon eğitimi olmayan ve aynı zamanda değerlendirilen kontrol grubundaki katılımcılardan daha fazla aktivasyon vardı. Araştırmacılar aynı zamanda katılımcıların bir grip aşısına karşı bağışıklık tepkisine de baktılar ve meditasyon yapan grubunun aşıya karşı kontrol grubuna kıyasla daha fazla antikor üretiyor olduğunu keşfettiler, bu da bağışıklık sisteminin daha iyi olduğunu göstermektedir. Bu faydalar müdahalenin ardından aylarca da sürdü.

brain_on_meditation

Yukarıdaki görselde beynin 10 dakikalık meditasyon önce çekilmiş görüntüsü sol tarafta, meditasyondan sonraki görüntüsü ise sağ tarafta yer almaktadır.

Beynin Gri Hücrelerindeki Değişimler

Daha güncel bir kontrollü çalışma, meditasyonun öğrenme ve bellekten sorumlu olan hipokampus bölümündeki gri hücrelerin arttırdığını ve beynin ön kortikal alarm sisteminin başlatıcısı olan amigdaladaki sorunların  bu gri hücrelerin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu fizyolojik değişiklikler, meditasyonun duygusal, davranışsal ve tehditlere karşı dikkatli tepki üzerine bilinçli kontrolü arttırdığı teorisine paraleldir.

Acı Eşiğinin Yükselmesi

Araştırmacılar meditasyonun acı çekme biçimimizi değiştirebileceğini de göstermeye başlamıştır. Manchester Üniversitesinden Chris Brown ve meslektaşları, Farkındalık Meditasyonu dersi deneklerinin acı verici uyaranlara (küçük bir elektrik çarpmasına veya sıcak bir nesne ile temasa geçmeye) maruz kalmaları durumunda prefrontal korteks alanlarında ani tepkimelerin azaldığını buldular. Meditasyon yapanların, meditasyon yapmayan kontrol grubuna oranla acıya karşı daha dayanıklı oldukları da rapor edilmiştir.

Bir başka Farkındalık Meditasyonu çalışmasında yer alan hastalar, meditasyon yapmaya başlamadan öncesi ile birkaç ay sonrası arasında beynin elektriksel faaliyet aktivitesinde sağdan sol kortekse doğru, kontrol grubuna kıyasla daha büyük değişimler olduğunu ortaya koymuştur. Bu beyin hareketi modeli, negatiften uzaklaşmayla ve daha pozitif duygusal tecrübeye doğru gitmeyle ilişkilidir. Başka bir deyişle Farkındalık Meditasyon rejiminin, insanlara sevgi, şefkat veya memnuniyet gibi daha pozitif duygular yaşatmaya yardım ettiği bilimsel olarak tespit edilmiştir.

 

asked-meditation

Daha Kısa Müdahaleler İşe Yarıyor mu?

İnsanın meditasyona direnmesinin nedenlerinden biri de zaman almasıdır. Orijinal protokol, sekiz haftalık Farkındalık Eğitim Oturumları, artı evde günlük yapılacak 45 dakikalık egzersizleri içermektedir. Başlangıçta, birçok insan bu süre boyunca nefes konsantrasyonunu sürdürme konusunda zorluk çekiyor. Yaşam ve zamanla ilgili hususlar, hastaları etkinliğe kaydolmak veya yarım bırakmak konusunda tereddütlere sokmaktadır. Hastanede daha geniş çapta kullanılabilecek daha kısa bir müdahale, çalışan sağlığı ve ayakta hasta mental durum denetimi hastalara daha uygun maliyetli ve makul gelebilir.

Psychological Science dergisinde yayınlanan çok yeni bir çalışma, daha kısa meditasyon protokollerinin kortikal etkinlikte benzer değişiklikler üretebileceğini gösteriyor. Araştırmacı Christopher Moyer ve Wisconsin Üniversitesi’ndeki meslektaşları, konuları rastgele olarak 5 haftalık Farkındalık Meditasyon grubuna ya da hizmet bekleme listesine konan bir gruba atadılar. Sonuç; meditasyon grubundaki kişilerin her defasında ortalama 25 dakika boyunca haftada birkaç kez evde uygulama yaptıklarını göstermekteydi. Bu meditasyon konuları, daha önceki çalışmalarda tam uygulama yapanlar gibi kortikal aktivitede aynı değişiklikleri gösterdi; yani beynin sol tarafının kortikal aktivasyonunda belirgin bir artış görüldü. Bekleme listesi grubu bu değişiklikleri göstermedi. Bu heyecan verici bir bulgu çünkü meditasyon sürelerinin daha kısa olmasının beyindeki olumlu duygusal tecrübeyi önemli ölçüde artırabileceği düşünülmektedir.

Farkındalık Meditasyon Programı hakkında ayrıntılı bilgi için İletişim Bölümünden irtibata geçebilirsiniz.

 

Meditasyon Yapmaya Başlamak için 20 Bilimsel Sebep

Artistic-woman-meditating

Harvard Üniversitesi tarafından yapılan araştırmanın sonuçları meditasyonun sadece zihinsel ya da ruhani bir süreç olduğunu düşünüyorsanız sizi oldukça şaşırtabilir. Düzenli meditasyon yapmanın ruhsal olduğu kadar özellikle beyin ve bedensel fizyolojimiz üzerindeki etkisinin şifalandırıcı olduğunu ortaya koyan araştırmanın elde ettiği sonuçlar kısaca şöyle;

Sağlığa İYİ Geliyor;

1. Bağışıklık fonksiyonlarını arttırır.

2. Ağrıları azaltır.

3. Hücresel seviyede inflamasyonu azaltır.

Mutluluğu ARTTIRIYOR;

4. Pozitif duyguları arttırır.

5. Depresyonu azaltır.

6. Anksiyeteyi azaltır.

7. Stresi azaltır.

well_meditation

Sosyal Yaşama KATKIDA bulunuyor;

Meditasyon sadece yalnız mı yapılır sanıyorsunuz? Birçok kişi grup meditasyonu da yapıyor. Kolektif yapılan çalışmalar insanlarla aranızdaki ilişkiyi de güçlendirir.

8. Sosyal bağları ve duygusal zekayı arttırır.

9. Sizi daha merhametli biri haline getirir.

10. Daha az yalnız hissetmenizi sağlar.

İradeyi Güçlendiriyor;

11. Duygularınızı düzenleme kabiliyetinizi geliştirir.

12. İnceleme yeteneğinizi geliştirir

 

meditasyonil

Beyninizi İYİ Şekilde Değiştirir;

13. Gri maddeyi arttırır

14. Duygu düzenleme, olumlu duyguları arttırma ve kendini kontrol ile ilgili alanlarda hacim artırır.

15. Dikkat çekme ile ilgili alanlarda korteks kalınlığını arttırır.

Verimliliğinizi Artırır (Evet, hiçbir şey yapmadan);

16. İlginizi ve odağınızı arttırır.

17. Çoklu görev yapabilme yeteneğinizi arttırır.

18. Hafızanızı arttırır.

19. Yaratıcılık ve objektif düşünmeyi arttırır.

feather-meditation

 

20. Sizi daha ANLAYIŞLI yapar.

Perspektif kazandırır;

Zihninizi denetleyerek, ona köle olmanız gerekmediğini anlamanızı sağlar. Zihin hiddet saçar, kıskanır, mutlu olur ve üzülür ancak sizi böyle yönetmek zorunda değil. Meditasyon; önemsiz şeyleri gideren, yeteneklerinizi düzenleyen ve kendinizle iletişime geçmenizi sağlayan bir zihinsel hijyendir. Düşünsenize, her gün duş alarak vücudunuzu yıkıyorsunuz ama hiç zihninize duş yaptırdınız mı? Sonuç olarak daha emin hissedeceksiniz ve daha geniş bir perspektife sahip olacaksınız. Sri Sri Ravi Shankar, “Yaşamımızın kalitesi zihnimizin kalitesine bağlı” demiştir. Dışarıda olanları kontrol edemeyiz, ancak zihnimizin kalitesi üzerinde söz hakkımız var. O sırada ne oluyorsa olsun, zihnimiz iyiyse o an her şey yolundadır.

Sizi Gerçekçi Yapar;

Zihninizi öğrenmeye başladığınızda, kendi içsel fikirlerinize sahip olmaya başlar daha özgün ve özgür olabilirsiniz. Zihninizin sizi soktuğu hikaye ve dramaları fark eder ve onlara perspektif kazandırırsınız. Bir zihin tiyatrosunda olduğunuzu fark ederek başkalarına karşı daha merhametli hale geldiğinizi anlarsınız. Ne kadar meditasyon yaparsanız o kadar fayda göreceğinizi buna benzer pek çok araştırma öngörmektedir.

Bireysel veya grup meditasyonunun pozitif etkilerini deneyimleyerek, Farkında ve Dengede bir yaşam sürdürmenizi dilerim.